생리통 완화에 효과적인 운동 루틴, 전신 스트레칭과 가벼운 근력 운동

 

 

생리통이 심한 날에도 무리하지 않으면서 통증을 완화할 수 있는 가벼운 운동은 큰 도움이 됩니다. 혈액 순환을 촉진하고 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭과 근력 운동은 복부와 골반, 허리 주변의 통증을 줄여주며 몸과 마음을 편안하게 해줍니다. 아래에서는 생리통 완화를 위한 단계별 운동 루틴과 각 동작의 구체적인 설명을 소개합니다.

 

 

 

운동 루틴 순서: 준비 운동 - 스트레칭 - 근력 운동 - 마무리 운동

생리통 완화를 위한 운동은 천천히 몸을 이완하는 데 집중해야 하며 과도한 힘을 주지 않는 것이 중요합니다. 다음 순서에 따라 천천히 몸을 풀어보세요.

1. 준비 운동: 가벼운 전신 스트레칭 (3~5분)

운동 전 가볍게 전신을 스트레칭하며 체온을 높이고 긴장을 풀어줍니다. 목, 어깨, 팔, 다리 등을 천천히 돌리며 근육을 풀어주고 깊게 호흡하여 몸을 따뜻하게 준비합니다.

 

 

 

생리통 완화에 좋은 스트레칭 동작

2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

척추와 복부의 긴장을 풀어 생리통을 완화하는 데 효과적인 자세입니다.

• 동작 방법: 기어가는 자세로 손과 무릎을 바닥에 대고 시작합니다. 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 머리를 천장 쪽으로 올려 척추를 늘리며(소 자세), 숨을 내쉬며 허리를 천장 쪽으로 말고 머리를 내리며 등을 둥글게 만듭니다(고양이 자세). 10회 반복합니다.
• 호흡: 동작마다 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 척추가 이완되는 느낌을 느껴보세요.

3. 다리 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

복부와 허리를 이완하여 통증을 줄이고 혈액 순환을 돕는 동작입니다.

• 동작 방법: 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 감싸고 10~15초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 호흡: 무릎을 당길 때 숨을 들이마시고, 당긴 상태에서 천천히 숨을 내쉬며 긴장을 풀어줍니다.

4. 아기 자세 (Child's Pose)

골반과 허리의 긴장을 완화해 생리통 완화에 도움을 주는 자세입니다.

• 동작 방법: 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 얹은 후 상체를 앞으로 숙이며 팔을 쭉 뻗어 바닥에 둡니다. 이 상태로 30초 동안 깊게 호흡하며 유지합니다.
• 호흡: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며 몸 전체가 이완되는 것을 느껴보세요.

 

 

 

생리통 완화에 도움이 되는 근력 운동

5. 벽 스쿼트 (Wall Squat)

허벅지와 골반 근육을 강화해 생리통을 줄이고 자세 교정에도 도움이 됩니다.

• 동작 방법: 벽에 등을 대고 서서 무릎을 약 90도로 굽혀 앉는 자세를 유지합니다. 이 자세를 1015초간 유지하고 천천히 일어납니다. 23회 반복합니다.
• 호흡: 자세를 유지하며 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 하체 근육의 힘을 느껴봅니다.

6. 브릿지 (Bridge)

골반과 허리 근육을 강화하고 복부와 허리의 긴장을 풀어 생리통 완화에 좋습니다.

• 동작 방법: 바닥에 누워 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 어깨에서 무릎까지 일직선을 유지하며 5초간 멈춘 후 천천히 내립니다. 10회 반복합니다.
• 호흡: 엉덩이를 올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때 숨을 내쉬어 줍니다.

 

 

 

 

운동 후 이완 및 마무리 자세

7. 누워서 휴식 자세 (사바사나, Shavasana)

모든 근육을 이완하고 깊은 휴식을 주어 생리통 완화에 효과적입니다.

• 동작 방법: 바닥에 누워 팔과 다리를 편안하게 벌리고 몸의 긴장을 모두 풀어줍니다. 눈을 감고 2~5분 동안 깊게 호흡하며 휴식합니다.
• 호흡: 복식 호흡을 하며 몸의 긴장을 천천히 내려놓습니다.

 

 

 

운동 후 통증 완화를 돕는 방법

• 온열 패치 사용: 운동 후 온열 패치를 복부에 붙여 근육을 이완하고 통증을 줄일 수 있습니다.
• 복부 마사지: 따뜻한 손으로 복부를 시계 방향으로 부드럽게 마사지해 자궁과 주변 근육을 이완시킵니다.
• 따뜻한 샤워: 온수 샤워를 통해 전신 근육을 풀어주고 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

생리통 완화를 위한 운동 관련 FAQ

Q1: 생리통 중 운동이 도움이 되나요?
네, 가벼운 운동은 혈액 순환을 촉진하고 엔도르핀 분비를 도와 생리통 완화에 효과적입니다.

Q2: 운동 중 언제 스트레칭을 하는 것이 좋나요?
가벼운 준비 운동 후 스트레칭을 하거나 운동 후 마무리 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.

Q3: 운동을 매일 하는 것이 좋나요?
네, 매일 10~15분 정도 가벼운 스트레칭과 근력 운동을 하면 생리통 완화에 도움이 됩니다.

Q4: 운동 후 온열 요법이 도움이 되나요?
네, 운동 후 온열 패치나 따뜻한 샤워를 하면 근육이 이완되고 통증이 줄어듭니다.

Q5: 생리 중 피해야 할 운동은 무엇인가요?
고강도 유산소 운동이나 과도한 근력 운동은 피하고, 편안한 스트레칭과 요가가 좋습니다.